পুষ্টি উপাদান (Nutrients) কী?
পুষ্টি উপাদান হলো সেই সব রাসায়নিক পদার্থ, যা আমরা খাদ্যের মাধ্যমে গ্রহণ করি এবং যা আমাদের দেহের বৃদ্ধি, শক্তি উৎপাদন, ক্ষত সারানো ও সুস্থভাবে বেঁচে থাকার জন্য অপরিহার্য।
পুষ্টি উপাদান আমাদের শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, কারণ:
- শরীরের বৃদ্ধি ও বিকাশে সাহায্য করে
- শক্তি জোগায়, যাতে আমরা কাজ করতে পারি
- ক্ষয়প্রাপ্ত কোষ ও টিস্যু মেরামত করে
- রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়
- শরীরের বিভিন্ন কার্যকলাপ নিয়ন্ত্রণ করে (যেমন: হজম, শ্বাস-প্রশ্বাস)
পুষ্টি উপাদানের উপাদান / প্রকার (Components of Nutrients):
পুষ্টি উপাদান সাধারণত ৬ প্রকার
| পুষ্টি উপাদান | কাজ করতে সাহায্য করে |
| 1. কার্বোহাইড্রেট (Carbohydrate): | প্রধান শক্তির উৎস |
| 2. প্রোটিন (Protein | শরীর গঠনে ও ক্ষত সারাতে সাহায্য করে |
| 3. চর্বি বা ফ্যাট (Fat) | বেশি শক্তি দেয় ও শরীর উষ্ণ রাখে |
| 4. ভিটামিন (Vitamin) | রোগ প্রতিরোধ ও শরীরের কার্যক্রম নিয়ন্ত্রণ করে |
| 5. খনিজ লবণ (Minerals) | হাড়, দাঁত ও রক্ত গঠনে সাহায্য করে |
| 6. জল (Water) | দেহের সব কাজের জন্য অপরিহার্য |
কার্বোহাইড্রেট (Carbohydrate)
কার্বোহাইড্রেট (Carbohydrate) হলো খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান, যা কার্বন, হাইড্রোজেন ও অক্সিজেন[ C:H:O = 1:2:1]—এই তিনটি মৌল নিয়ে গঠিত। এটি মানবদেহের প্রধান শক্তির উৎস হিসেবে কাজ করে এবং ভাত, রুটি, আলু ও চিনি জাতীয় খাদ্যে বেশি পরিমাণে পাওয়া যায়। কার্বোহাইড্রেট দেহের দৈনন্দিন কার্যকলাপ ও শক্তির চাহিদা পূরণে সাহায্য করে।
১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থেকে প্রায় ৪ কিলোক্যালরি শক্তি পাওয়া যায়।
কার্বোহাইড্রেটের শ্রেণিবিভাগ (Classification of Carbohydrate)
কার্বোহাইড্রেট সাধারণত ৩ ভাগে বিভক্ত:
1. মনোস্যাকারাইড (Monosaccharide): মনোস্যাকারাইড (Monosaccharide) হলো কার্বোহাইড্রেটের সবচেয়ে সরল ও ক্ষুদ্রতম রূপ, যা আর ভাঙা যায় না। এটি একক শর্করা অণু দিয়ে গঠিত এবং সরাসরি রক্তে শোষিত হয়ে দেহকে দ্রুত শক্তি প্রদান করে। মনোস্যাকারাইড দেহের কোষে শক্তি উৎপাদনের প্রধান উৎস হিসেবে কাজ করে। গ্লুকোজ, ফ্রুক্টোজ ও গ্যালাক্টোজ মনোস্যাকারাইডের সাধারণ উদাহরণ, যা ফল, মধু ও বিভিন্ন খাদ্যে পাওয়া যায়।
2. ডাইস্যাকারাইড (Disaccharide): ডাইস্যাকারাইড হলো এমন এক প্রকার কার্বোহাইড্রেট, যা দুটি মনোস্যাকারাইড অণু যুক্ত হয়ে গঠিত। এটি হজমের সময় এনজাইমের সাহায্যে ভেঙে মনোস্যাকারাইডে পরিণত হয় এবং তারপর দেহে শক্তি সরবরাহ করে। ডাইস্যাকারাইড সাধারণত চিনি জাতীয় খাদ্যে পাওয়া যায় এবং শক্তির গুরুত্বপূর্ণ উৎস হিসেবে কাজ করে। ডাইস্যাকারাইডের সাধারণ রাসায়নিক সূত্র C₁₂H₂₂O₁₁
সুক্রোজ (Sucrose) = গ্লুকোজ (C₆H₁₂O₆) + ফ্রুক্টোজ (C₆H₁₂O₆)
ল্যাক্টোজ (Lactose) = গ্লুকোজ (C₆H₁₂O₆) + গ্যালাক্টোজ (C₆H₁₂O₆)
মল্টোজ (Maltose) = গ্লুকোজ (C₆H₁₂O₆) + গ্লুকোজ (C₆H₁₂O₆)
3. পলিস্যাকারাইড (Polysaccharide): পলিস্যাকারাইড হলো কার্বোহাইড্রেটের একটি জটিল রূপ, যা বহু সংখ্যক মনোস্যাকারাইড অণু পরস্পরের সঙ্গে যুক্ত হয়ে গঠিত। এগুলি হজমে সময় নেয় এবং দেহে ধীরে ধীরে শক্তি সরবরাহ করে। পলিস্যাকারাইড শক্তি সঞ্চয় ও গঠনমূলক কাজ করে এবং প্রধানত উদ্ভিদ ও প্রাণীদেহে পাওয়া যায়। স্টার্চ, সেলুলোজ ও গ্লাইকোজেন এর সাধারণ উদাহরণ।
পলিস্যাকারাইডের উদাহরণ (গঠনসূত্রসহ)
1.স্টার্চ (Starch)
- গঠন: বহু গ্লুকোজ অণু পরস্পরের সঙ্গে যুক্ত
সূত্র: (C₆H₁₀O₅)ₙ
উৎস: চাল, গম, আলু
কাজ: উদ্ভিদের শক্তি সঞ্চয়কারী খাদ্য
বিশেষ: মানুষের জন্য সহজপাচ্য
2. গ্লাইকোজেন (Glycogen)
- গঠন: বহু গ্লুকোজ অণু (শাখাবিশিষ্ট)
সূত্র: (C₆H₁₀O₅)ₙ
উৎস: যকৃত ও পেশী
কাজ: প্রাণীদেহে শক্তি সঞ্চয়
বিশেষ: প্রয়োজনে দ্রুত শক্তি দেয়
3. সেলুলোজ (Cellulose)
- গঠন: বহু গ্লুকোজ অণু (সরল শৃঙ্খল)
সূত্র: (C₆H₁₀O₅)ₙ
উৎস: উদ্ভিদের কোষপ্রাচীর
কাজ: গঠনমূলক
বিশেষ: মানুষের হজম হয় না (আঁশ)
4. ইনুলিন (Inulin)
- গঠন: বহু ফ্রুক্টোজ অণু
সূত্র: (C₆H₁₀O₅)ₙ
উৎস: ডালিয়া, চিকোরি
কাজ: শক্তি সঞ্চয়
বিশেষ: ডায়াবেটিকদের জন্য উপকারী
5. কাইটিন (Chitin)
- গঠন: N-অ্যাসিটাইল গ্লুকোসামিন অণু
সূত্র: (C₈H₁₃O₅N)ₙ
উৎস: পোকামাকড়ের বহিঃকঙ্কাল, ছত্রাক
কাজ: গঠনমূলক
বিশেষ: নাইট্রোজেনযুক্ত পলিস্যাকারাইড
প্রোটিন (Protein)
প্রোটিন হলো খাদ্যের একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান, যা বহু অ্যামিনো অ্যাসিড পরস্পরের সঙ্গে যুক্ত হয়ে গঠিত। প্রোটিন দেহের বৃদ্ধি, ক্ষয়প্রাপ্ত কোষ ও টিস্যু মেরামত এবং নতুন কোষ গঠনে সাহায্য করে। এটি এনজাইম, হরমোন ও অ্যান্টিবডি তৈরিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ডাল, দুধ, ডিম, মাছ ও মাংসে প্রোটিন বেশি পরিমাণে পাওয়া যায়। ১ গ্রাম প্রোটিন সম্পূর্ণভাবে বিপাকিত হলে গড়ে ৪ কিলোক্যালরি (≈৪.১ kcal) শক্তি উৎপন্ন করে।
প্রোটিনের উদাহরণ (গঠনসূত্রসহ) [সাধারণ অ্যামিনো অ্যাসিডের সূত্র: NH₂–CHR–COOH]
- অ্যালবুমিন (Albumin) = বহু অ্যামিনো অ্যাসিড
- কেসিন (Casein) = বহু অ্যামিনো অ্যাসিড
- হিমোগ্লোবিন (Hemoglobin) = বহু অ্যামিনো অ্যাসিড
- ইনসুলিন (Insulin) = বহু অ্যামিনো অ্যাসিড
- কেরাটিন (Keratin) = বহু অ্যামিনো অ্যাসিড
Kwashiorkor হলো প্রোটিনের অভাবে সৃষ্ট একটি অপুষ্টিজনিত রোগ, যা সাধারণত ১–৩ বছর বয়সি শিশুদের মধ্যে দেখা যায়। এই রোগে শিশুর খাদ্যে পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট থাকলেও প্রোটিনের ঘাটতি থাকে। ফলে শরীরে পানি জমে পেট, মুখ ও পা ফুলে যায়, চুল লালচে বা ঝরে পড়ে, ত্বকে দাগ দেখা যায় এবং শিশুর স্বাভাবিক বৃদ্ধি ব্যাহত হয়।
Marasmus হলো প্রোটিন ও শক্তি উভয়ের অভাবে সৃষ্ট একটি গুরুতর অপুষ্টিজনিত রোগ। এতে দীর্ঘদিন পর্যাপ্ত খাদ্য না পাওয়ার কারণে শরীর অত্যন্ত শুকিয়ে যায়, ওজন অনেক কমে যায়, হাড় বেরিয়ে থাকে এবং ত্বক শুষ্ক ও কুঁচকে যায়। এই রোগে শরীরে সাধারণত কোনো ফোলা ভাব দেখা যায় না এবং শিশু খুব দুর্বল ও নিস্তেজ হয়ে পড়ে।
ফ্যাট (Fat):
ফ্যাট বা চর্বি হলো খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান, যা কার্বন, হাইড্রোজেন ও অক্সিজেন দিয়ে গঠিত। এটি দেহের সবচেয়ে ঘনীভূত শক্তির উৎস হিসেবে পরিচিত। ফ্যাট শরীরে শক্তি সঞ্চয় করে, দেহকে উষ্ণ রাখে এবং গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গগুলিকে সুরক্ষা দেয়। এছাড়া ফ্যাট ভিটামিন A, D, E ও K শোষণে সাহায্য করে। ১ গ্রাম ফ্যাট থেকে প্রায় ৯.৩ কিলোক্যালরি শক্তি পাওয়া যায়।
ফ্যাটের শ্রেণিবিভাগ (Classification of Fat):
ফ্যাট বা চর্বিকে সাধারণত উৎস, রাসায়নিক গঠন ও স্বাস্থ্যগত প্রভাবের ভিত্তিতে শ্রেণিবিভাগ করা হয়। উৎস অনুযায়ী ফ্যাট দুই প্রকার—উদ্ভিজ্জ ফ্যাট, যা তেলবীজ ও উদ্ভিদ থেকে পাওয়া যায়, এবং প্রাণিজ ফ্যাট, যা দুধ, মাখন, ঘি ও মাংস থেকে পাওয়া যায়। রাসায়নিক গঠনের ভিত্তিতে ফ্যাট তিন ভাগে বিভক্ত—স্যাচুরেটেড ফ্যাট, আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট ও ট্রান্স ফ্যাট। স্যাচুরেটেড ফ্যাট সাধারণত কঠিন এবং অতিরিক্ত গ্রহণ স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর, আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট তরল ও তুলনামূলকভাবে স্বাস্থ্যকর, আর ট্রান্স ফ্যাট শিল্পজাত ও সবচেয়ে ক্ষতিকর বলে বিবেচিত।
Energy Share % (শক্তি যোগানের শতকরা হার):
সুষম খাদ্যে মোট শক্তির একটি নির্দিষ্ট অংশ বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান থেকে আসা উচিত। সাধারণভাবে কার্বোহাইড্রেট থেকে প্রায় 55–60% শক্তি, ফ্যাট থেকে প্রায় 25–30% শক্তি, এবং প্রোটিন থেকে প্রায় 10–15% শক্তি পাওয়া উচিত। এই শক্তি ভাগের সঠিক ভারসাম্য দেহের স্বাভাবিক বৃদ্ধি, কর্মক্ষমতা ও সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়ক।
ভিটামিন (Vitamin)
ভিটামিন হলো খাদ্যের অত্যাবশ্যক জৈব পুষ্টি উপাদান, যা খুব অল্প পরিমাণে দেহের স্বাভাবিক বৃদ্ধি, বিপাকক্রিয়া, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং বিভিন্ন শারীরবৃত্তীয় কার্যকলাপ নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ভিটামিন সরাসরি শক্তি দেয় না, তবে দেহকে সুস্থ রাখতে অপরিহার্য।
আবিষ্কার ও নামকরণ (Discovery and Term by):
ভিটামিন শব্দটি ১৯১২ সালে বিজ্ঞানী ক্যাসিমির ফাঙ্ক (Casimir Funk) প্রবর্তন করেন।
ভিটামিনের দুই প্রকার (Two Types of Vitamin):
- চর্বিতে দ্রবণীয় ভিটামিন (Fat-soluble): ভিটামিন A, D, E ও K
- জলে দ্রবণীয় ভিটামিন (Water-soluble): ভিটামিন B-কমপ্লেক্স ও ভিটামিন C
| ভিটামিন | রাসায়নিক নাম (দৈনিক চাহিদা mg) | অভাবজনিত রোগ | খাদ্য উৎস |
|---|---|---|---|
| ভিটামিন A | রেটিনল (≈ 0.6 mg/দিন) | রাতকানা | গাজর, পেঁপে, আম, দুধ |
| ভিটামিন B₁ | থায়ামিন (≈ 1.1 mg/দিন) | বেরিবেরি | চালের তুষ, ডাল |
| ভিটামিন B₂ | রাইবোফ্লাভিন (≈ 1.3 mg/দিন) | ঠোঁট ফাটা, মুখের ঘা | দুধ, ডিম |
| ভিটামিন B₃ | নিয়াসিন (≈ 14 mg/দিন) | পেলাগ্রা | মাছ, মাংস |
| ভিটামিন B₆ | পাইরিডক্সিন (≈ 1.3 mg/দিন) | অ্যানিমিয়া | কলা, ডাল |
| ভিটামিন B₁₂ | সায়ানোকোবালামিন (≈ 0.0024 mg/দিন) | মেগালোব্লাস্টিক অ্যানিমিয়া | দুধ, ডিম, মাছ |
| ভিটামিন C | অ্যাসকরবিক অ্যাসিড (≈ 75 mg/দিন) | স্কার্ভি | লেবু, আমলকি |
| ভিটামিন D | ক্যালসিফেরল (≈ 0.01 mg/দিন) | রিকেটস | সূর্যালোক, দুধ |
| ভিটামিন E | টোকোফেরল (≈ 10 mg/দিন) | স্নায়ু দুর্বলতা | উদ্ভিজ্জ তেল |
| ভিটামিন K | ফাইলোকুইনোন (≈ 0.09 mg/দিন) | রক্ত জমাটে সমস্যা | সবুজ শাকসবজি |
Top 20 Minerals (Macro & Micro)
| মিনারেল (দৈনিক চাহিদা mg) | অভাবজনিত রোগ | খাদ্য উৎস |
|---|---|---|
| ক্যালসিয়াম (1000 mg) | রিকেটস, অস্টিওপোরোসিস | দুধ, দই, ছানা, ছোট মাছ |
| ফসফরাস (700 mg) | হাড় দুর্বলতা | দুধ, মাছ, ডাল |
| ম্যাগনেসিয়াম (400 mg) | পেশী খিঁচুনি | বাদাম, শাকসবজি |
| সোডিয়াম (1500 mg) | নিম্ন রক্তচাপ | লবণ, আচার |
| পটাশিয়াম (3500 mg) | পেশী দুর্বলতা | কলা, কমলা, সবুজ শাক |
| ক্লোরিন (2300 mg) | হজম সমস্যা | লবণ |
| সালফার (800 mg) | ত্বক ও চুলের সমস্যা | ডাল, ডিম, মাছ |
| লোহা / আয়রন (18 mg) | অ্যানিমিয়া | পালং শাক, গুড় |
| আয়োডিন (0.15 mg) | গয়টার | আয়োডিনযুক্ত লবণ |
| জিঙ্ক (12 mg) | বৃদ্ধি ব্যাহত | ডাল, বাদাম |
| কপার (0.9 mg) | অ্যানিমিয়া | বাদাম, বীজ |
| ফ্লুরিন (3 mg) | দাঁতের ক্ষয় | পানীয় জল |
| ম্যাঙ্গানিজ (2.3 mg) | হাড় দুর্বলতা | শস্য, বাদাম |
| সেলেনিয়াম (0.055 mg) | রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস | মাছ, ডিম |
| ক্রোমিয়াম (0.035 mg) | গ্লুকোজ বিপাক সমস্যা | শস্য |
| মলিবডেনাম (0.045 mg) | বিপাক সমস্যা | ডাল |
| কোবাল্ট (0.005 mg) | অ্যানিমিয়া | দুধ, ডিম |
| নিকেল (0.1 mg) | রক্তস্বল্পতা | বাদাম |
| সিলিকন (10 mg) | হাড় দুর্বলতা | শাকসবজি |
| ভ্যানাডিয়াম (0.01 mg) | বিপাক ব্যাঘাত | শস্য |
…
